تبلیغات
علمیران - كراتین
كراتین | ورزشی , تغذیه و سلامتی ,

كراتین یك پروتئین غیر ضروری است كه از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. كبد، كلیه ها و پانكراس به طور ذاتی در حدود 1 الی 2 گرم كراتین در روز تولید می‌كنند (2 و 1). 1 الی 2 گرم كراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز كسب می‌شود.

 این مقادیر كراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یكدیگرتركیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را كه روزانه 2 گرم كراتین است را برآورده سازند(4 و 3). تقریباً 95 درصد كراتین بدن در عضلات اسكلتی به كراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط كلیه‌ها به میزان 2 گرم در روز دفع می‌شود (2). خیلی مهم است كه كراتین با كراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسكلتی كراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌كند. كراتین با فسفوكراتین در یك تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای 4-3 ثانیه انقباض كفایت می‌كند و بعد از آن تمام می‌شود. همان طوری كه ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می‌شود فسفوكراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به كراتین و فسفات آزاد تجزیه می‌شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین 10 الی 20 ثانیه اول از فعالیت‌های بی‌هوازی شدید بازی می‌كنند (8 و 7). بعد از 10 الی 20 ثانیه نخست, گلیكولیز بی‌هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند (7 و 9). در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریكاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می‌كنند. در این دوره (ریكاوری) فسفوكراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می‌شود. در حقیقت بیش از 90 درصد فسفو كراتین بعد از 3 الی 4 دقیقه در حین دوره ریكاوری مجدداً تولید می‌شود (10 و 11). به طور خلاصه فسفوكراتین (pcr) یك منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه‌های نخست از تمرینات بی‌هوازی شدید بیشینه می‌باشد و به طور سریع در دوره ریكاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می‌شود. هدف از مصرف مكمل‌های كراتینی بیشینه سازی ذخایر كراتین و فسفو كراتین عضله می‌باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می‌كند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین 10 الی 20 ثانیه نخست فعالیت‌های‌ شدید و بی‌هوازی خواهد شد (6 و 8 و 9). این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر كردن اسید لاكتیك و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است (9).

كارایی كراتین در ارتقاء و بهبود اجراهای ورزشی

مرور و بررسی پیرامون مصرف مكمل‌های كراتینی آشكار كرده كه كیفیت اجراهای ورزشی در یك سری موقعیت های خاص در نتیجه این مكمل ها ارتقاء می‌یابد (13, 12, 4, 6, 9). بیشترین سود و مزایای حاصل از مكمل‌های كراتینی بر روی تمرینات با توان بیشینه و كوتاه مدت و تكراری می‌باشد (9, 13, 12). در طی دوره های تمرینی 6 الی 30 ثانیه ای بیشینه كه به وسیله دوره‌های ریكاوری 20 ثانیه الی 5 دقیقه ای تحت شرایط آزمایشگاهی فاصله انداخته شود می توان توان و كار را افزایش داد (13). هر چند كه تاثیر كراتین بر روی دوره های فعالیت تك و مجرد, متغیر و بی ثبات است (13 و 12). چندین تحقیق هم كه بهبودی در تمرینات و فعالیت‌های مجرد و تك دوره ای را اثبات كرده اند نیز در واقع ارزیابی از اجرا را به طور دوره های تكراری و چندگانه طراحی كرده بودند (13). علاوه بر این در فعالیت‌های بیشینه ای كه بیش از 60 ثانیه به طول می انجامد نیز كراتین بهبودی در اجرای آنها را نشان نداده است [12 و 13 و 8 و 9] و احتمالاً علت آن این است كه فسفو كراتین بعد از 20 ثانیه اول دیگر یك منبع تولید انرژی كم اهمیتی می‌شود (8 و 13). به عبارت دیگر تمرین باید بی‌هوازی و بیشینه باشد و تمرینات استقامتی و زیر بیشینه از طریق مصرف كراتین بهبودی حاصل نمی‌كنند زیرا كه عمده ترین منابع تولید انرژی در این فعالیت ها از طریق مسیرهای هوازی تامین می‌شود (13 و 12 و 6 و 9). اما دوره‌های فعالیت كوتاه مدت انفجاری در حین فعالیت‌های استقامتی طولانی ممكن است از كراتین سود ببرند (15 و 14 و 13). در نهایت اینكه در بعضی تحقیقات نشان داده شده است كه مصرف مكمل‌های كراتینی در حین تمرینات با وزنه باعث بهبودی قدرت خواهد شد (17 و 16). به ویژه مصرف كنندگان كراتین قادر خواهند شد تا كارها را سریعتر و بیشتر و با تكرارهای بیشتر اجرا كنند. هر چند كه كراتین به تنهایی آنابولیكی نیست و نمی‌تواند سنتز پوتئین ها را تغییر دهد (9). به عنوان یك فرضیه اثبات شده است كه كراتین می‌تواند مصرف كننده آن‌را در ارتقاء حجم عضلانی و كمیت وزنه مورد تمرین كمك كند و در نتیجه به طور غیر مستقیم قدرت و وزن بدون چربی بدن را در مقایسه با افرادی كه كراتین مصرف نكرده اند افزایش می دهد (17 و 4 و 16). به طور خلاصه كراتین در یك دامنه خاص باعث بهبودی در اجراهای ورزشی می‌شود؛ اول اینكه, تمرین و فعالیت باید بی‌هوازی و بیشینه باشد. دوم اینكه مدت زمان اجرای فعالیت باید به اندازه كافی طول بكشد تا از ذخایر افزایش یافته كراتین ناشی از مصرف مكمل‌های كراتینی كمال استفاده را ببرد. اگر زمان فعالیت خیلی كوتاه باشد پس ذخایر pcr بیشتر از آن مقداری كه افراد عادی قادر به تامین انرژی آن می باشند تخلیه نمی‌شود. سوم اینكه مدت فعالیت باید به اندازه كافی كوتاه باشند تا از گلیكولیز و مسیرهای هوازی برای تامین سوخت و انرژی جلوگیری شود. چهارم اینكه باید زمان ریكاوری مناسب در بین وهله های فعالیت وجود داشته باشد تا ذخایر pcr زمان كافی برای پرشدن را داشته باشند. سرانجام اینكه مصرف مكمل‌های كراتینی به طور مستقیم نمی‌تواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی شود. اما آن ممكن است كمیت تمرینات با وزنه را افزایش و به طور غیر مستقیم كسب قدرت را بهبود بخشد.

شك وتردید پیرامون توانایی كراتین‌در بهبودو ارتقاء اجرای ورزشی درصحنه‌های‌واقعی رقابت و مسابقات هنوز

 

پابرجاست (4 و 12). بیشتر تحقیقات اجرای ورزشی را در شرایط آزمایشگاهی اندازه گیری می‌كنند. دوچرخه های ثابت كارسنج رایج ترین وسیله مطالعه برای نشان دادن تاثیرات سودمند ناشی از مكمل‌های كراتینی است اما هیچ وقت در حال دوچرخه سواری رقابتی و مسابقه این اندازه گیری انجام نشده است. مطالعات دیگری كه مزایای این نوع مكمل ها را نشان داده شامل پریدن های مكرر، راست كردن زانو و وزنه برداری و پاروزدن مكرر می باشند. نتایج ناشی از آزمونهای دویدن و شنا كردن در شرایط شبیه به مسابقه نیز در مورد مكمل‌های كراتینی ضد و نقیض است. تاثیرات این نوع مكمل ها نیز در اجرای ضربات تنیس و توان دو سرعت در شرایط شبیه به مسابقه و رقابت مشاهده نشده است جان و تارنوپولسكی (13) باور بر این دارند كه كسب وزن ناشی از حفظ آب كه از افزایش سطوح كراتین به علت مصرف مكمل‌های كراتینی باعث می‌شود ممكن است مزایای ناشی از این مكمل ها را در ورزش های وابسته با وزن مثل كشتی خنثی كنند. اما بعضی ورزش ها از قبیل فوتبال آمریكایی و هاكی كه دوره‌های فعالیت كوتاه مدت و انفجاری در حین رقابت خود دارند كسب وزن ممكن است زیان‌بار نباشد. در حقیقت یك تحقیق جدید نشان داد كه بازیكنان نخبه هاكی روی یخ دوهای سریعتری را بر روی یخ بعد از مصرف كراتین انجام دادند
(18). بنابراین اگرچه مكمل‌های كراتینی اجرای ورزشی را در شرایط آزمایشگاهی خاص بهبود می بخشد ولی آنها ممكن است اجراهای ورزشی را در شرایط رقابت و مسابقات واقعی بهبود نبخشد. علاوه بر این پاسخ به مكمل‌های كراتینی متغیر است و همه به طور یكسان از مزایای آنها برخوردار نمی شوند. تجمع كراتین در عضلات اسكلتی بدن در دامنه ای بین 90 الی 160 میلی مول در ازای هر كیلوگرم وزن عضله خشك می‌باشد (13 و 12 و 3). تجمع كراتین در بدن افراد به نظر می رسد كه بستگی به مقدار پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی آنها دارد زیرا افرادی كه از سبزیجات و رژیم غیر حیوانی و گوشتی استفاده می‌كنند مقدار كراتین بدن آنها پایین تر است (3). افرادی كه سطح كراتین اولیه آنها كمتر و پایین تر است افزایش بیشتری را در تجمع كراتین نشان داده و همچنین بهبودی و ارتقاء بیشتری در اجراهای ورزشی خود نشان داده اند (6 و
 3). این امر به عقیده ای منتهی شده كه افراد در مقابل مصرف كراتین به دو دسته (الف) پاسخ دهنده (ب) پاسخ ندهنده تقسیم می شوند. افراد پاسخ دهنده ذخایر اولیه كراتین پایین تری دارند و بنابراین استفاده از مكمل‌های كراتینی در این افراد ممكن است افزایش قابل ملاحظه ای در اجراهای ورزشی را باعث شود. از طرف دیگر افراد پاسخ ندهنده تقریباً ذخایر اولیه كراتین بدن آنها در حد طبیعی و یا بیشتر است و بنابراین مكمل‌های كراتینی اضافی در آنها بی تاثیر است.

مصرف كراتین از نقطه نظر آماری

كراتین یكی از رایج ترین مكمل‌های بهبود بخش اجرای ورزشی است كه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً 2500 تن كراتین در سال 1999 مصرف شده است
(19). در سال 1997 یك بررسی ملی بر روی ورزشكاران آماتور ایالات متحده آمریكا نشان داد كه بیش از 30 درصد از آنها در طی یك سال گذشته مكمل‌های كراتینی مصرف كرده اند (19). تقریباً 10 درصد از ورزشكاران دبیرستانی از مكمل‌های كراتینی استفاده می‌كنند (20). مصرف كنندگان مرد از زنان بیشتر هستند (20). اكثر مصرف كنندگان بر این باورند كه مصرف مكمل‌های كراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد (20). با وجود این مصرف كنندگان كراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از 75 درصد از مصرف كنندگان نمی دانند كه چه مقدار كراتین باید مصرف كنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می‌كنند (20).

میزان مصرف مكمل‌های كراتینی

مصرف مكمل‌های كراتینی با یك دوره بارگیری برای بیشینه سازی ذخایر كراتین شروع و در ادامه به وسیله دوره حفظ ادامه می‌یابد. میزان مصرف كراتین در دوره بارگیری 4 وعده 5 گرمی در روز برای مدت 4 الی 6 روز می‌باشد (4 و 12 و 9). بعد از 5 روز دوره بارگیری كه روزانه 20 گرم كراتین مصرف می شد دوره حفظ قرار دارد كه روزانه حداقل 2 گرم كراتین باید مصرف شود تا فواید حاصل از دوره بارگیری از بین نرود (7). این خیلی مهم است كه بدانیم در دوره بارگیری مصرف بیش از 20 گرم كراتین در روز مزایای اضافی برای مصرف كننده فراهم نمی‌كند. در حقیقت عضله اسكلتی در مورد ذخیره كراتین دارای یك سقف محدودیت است. هر گونه مصرف كراتین اضافی فراتر از مقادیر پیشنهاد شده از طریق ادرار دفع می‌شود (12 و 7 و 3). در واقع همین مقدار مصرف 20 گرم در روز در دوره بارگیری هم ممكن است بیش از حد معمول باشد. در حین دوره بارگیری بخش عمده كراتین مصرفی در طول 48 ساعت اول جذب عضلات اسكلتی می‌شود
(12 و 3). علاوه بر این بارگیری كراتین به مدت 2 روز نشان داده شده كه ذخایر كراتین بدن و سودهای آن برای بهبود اجراهای ورزشی شبیه به دوره‌های بارگیری طولانی تر است (12). سرانجام اینكه بارگیری كراتین به طور كند و آهسته به میزان 3 گرم در روز برای مدت 28 روز نیز ذخایر
pcr را به طور یكسان افزایش داده است (13). عواملی كه جذب كراتین توسط عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهند عبارتند از:

1- افراد دارای ذخایر كراتین اولیه پایین تر افزایش بیشتری را در ذخیره سازی كراتین نشان می‌دهند (افراد پاسخ دهنده)

2- جذب كراتین توسط عضلات بعد از تمرینات زیر بیشینه به طور تقریبی 10 درصد افزایش می‌یابد اما نتایج متغیر است (9 و 3). هر چند كه استفاده از كراتین بعد از تمرینات طولانی مدت می‌تواند تجمع آنها در عضلات را كاهش دهد (9).

همچنین چون یك موضوع قابل بحث این است كه كراتین باعث كم آبی می‌شود پس مصرف كراتین قبل و در حین تمرینات توصیه نمی‌شود (9). 3- مصرف كراتین همراه با مقادیر زیادی از كربوهیدرات ساده می‌تواند تجمع آن در عضلات را به طور باثباتی افزایش دهد (9). هر چند كه 90 الی 100 گرم گلوكز در ازای هر 5 گرم كراتین ضروری است تا این اثر دیده شود
(9). 4- مصرف كراتین همراه با كافئین ممكن است اثرات آن را از بین برده و محو كند.

تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مكمل‌های كراتینی:

در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف كراتین به صورت حكایت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.

الف. كسب وزن:

تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف كراتین كسب وزن بیش از 6/1 كیلوگرم بعد از دوره بارگیری و 4/2 كیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر كراتین می‌باشد (17 و 12 و 3). كسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می‌باشد (17 و 13 و 12).

ب. اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی:

عوارض جانبی دیگری كه برای كراتین ذكر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می‌باشد. بیشتر این عوارض، حكایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی كراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود كننده و رایج نشان نداده است (12 و 6 و 9). به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات كراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاكید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد كمی مصرف كنندگان كراتین را شامل شده و فقط در حدود 1 الی 3 ماه بعد از مصرف مكمل‌های كراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.

ج. عوارض كلیوی:

به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف كراتین تاثیرات سوء بر روی كلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری كراتین، تجمع كراتین در ادرار را 90 برابر و تجمع كراتینین در ادرار را 20 الی 40 درصد افزایش می دهد
(13). سرم كراتینین نیز به طور تقریبی 20 درصد افزایش می‌یابد (15 و 13). پورتمانس و همكارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر كردند. آنها مشاهده كردند كه نه 5 روز دوره بارگیری و نه 58 روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای كلیه را در افراد مصرف كننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند كه هیچ گونه آسیب و اختلال در عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در طول 5 سال مشاهده نشده است. هر چند كه این تحقیقات بر روی كم تر از 10 نفر انجام شده و فقط تاثیرات كراتین بر روی عملكرد كلیه را مورد مطالعه قرار داده است. فقط یك گزارش پیرامون كاهش عملكرد كلیه در ارتباط با مصرف مكمل‌های كراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یك دوره بارگیری طبیعی و 7 هفته دوره حفظ، یك فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسكلروسیز موضعی مجاری كلیه یك كاهش 50 درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری كلیوی را نشان داد ولی بعد از یك ماه از قطع مصرف كراتین این اختلال برطرف شد. اخیراً
ACSM
توصیه كرده است كه افرادی كه بیماری كلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های كلیوی هستند نباید كراتین مصرف كنند
(9). به عبارت دیگر افراد سالم كه كراتین مصرف می‌كنند باید خود را وزن كرده تا دچار كم آبی درحین مصرف كراتین نشوند (12). اخیراً در گزارشی فوت 3 كشتی گیر به دلیل كاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف كراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف كراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی
ACSM توصیه می‌كند افرادی كه از روش‌های كم كردن سریع وزن استفاده می‌كنند و یا در محیط های گرم فعالیت می‌كنند باید از مصرف كراتین خوداری كنند (9).

 

تاثیرات ناشناخته:

برای یك‌بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف كراتین انجام نشده است (4 و 6). موضوع مهمی كه بحث در مورد آن بالا گرفته، این است كه تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات كراتین بر روی دیگر بافت هایی كه كراتین را به كار می‌برند از قبیل قلب, مغز, بیضه‌ها شناخته شده و در دسترس نیست (13 و 12). در پایان اینكه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات كراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست (4 و 12 و 9). بنابراین ACSM (كالج پزشكی ورزشی آمریكا) مصرف مكمل‌های كراتینی را در افراد كمتر از 18 سال توصیه نمی‌كند (9).

مصرف كراتین از نقطه نظر قانونی:

كراتین غیر قانونی نیست و مصرف آن توسط بسیاری از سازمان های ورزشی مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذایی و تغذیه آمریكا) با مصرف كراتین به هر دلیلی موافقت نكرده است.

توصیه های پزشكی رایج در ارتباط با مصرف كراتین:

مصرف كراتین در نوجوانان مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراین نه تنها ایمنی آن بلكه تاثیرات آن بر روی اجراهای ورزشی در نوجوانان شناخته شده نیست. حتی در بزرگسالان نیز بهبود در اجرای ورزشی كم و اندك است. كراتین اجرهای استقامتی را بهبود نمی بخشد. در حقیقت اجرا در بعضی از ورزشها ممكن است به دلیل تاثیر كراتین در كسب وزن ناشی از نگهداری آب آسیب ببیند. علاوه بر این مصرف مكمل‌های كراتینی برای هر فردی سودمند نمی‌باشد. اگرچه به نوجوانان توصیه می‌شود كه مكمل‌های كراتینی مصرف نكنند اما آنها می توانند یك رژیم غذایی سرشار از مقادیر مناسب گوشت قرمز و ماهی را داشته باشند. همچنین اطلاعات كمی در مورد تاثیرات سوء مصرف كراتین در محیط های ورزشی از قبیل فشارهای حرارتی. كم آبی ارادی و غیره وجود دارد. هیچ تحقیقی تاثیرات سوء و مضر ناشی از مصرف كراتین را در تعداد زیادی آزمودنی و به ویژه بر روی ارگانهایی از قبیل قلب و مغز را بررسی نكرده است. به طور خلاصه مصرف كراتین برای نوجوانان توصیه نمی‌شود. افرادی كه مصرف مكمل‌های كراتینی را انتخاب می‌كنند باید بدانند كه مصرف بیش از مقادیر توصیه شده نه تنها مزایای اضافی به همراه نخواهد داشت بلكه مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود و آنها باید برای مصرف آب در حین مصرف مكمل‌های كراتینی تلاش نمایند.


نوشته شده توسط محمد در چهارشنبه 8 آبان 1387 و ساعت 01:19 ق.ظ
نوشته های پیشین
+ جیمی هندریکس پدر گیتار الکتریک+ اریک کلپتون((eric clapton))+ جف بک((Jeff beck))+ چگونه بوی بد را ریشه‌کن کنیم؟+ جیمز هتفیلد+ استاد بنان+ بیوگرافی متالیكا+ جلال ذوالفنون+ یانی کریسومالیس + بتهوون+ ماه+ مریخ+ سیاره مشتری+ سیاره زحل+ سیاره اورانوس

صفحات: